野菜中心の食事による健康法

野菜中心の食生活は便秘を改善し肌を整える健康法である

私が行っている健康法の一つとして、野菜を毎日の食事の中でメインとしているということです。

野菜を取ろうと思っても、なかなか取ることができませんでした。

そのため、毎日の生活の中で、これだけは摂取することができるようにと、献立を作成するようにしました。

すると、その食材として必要な野菜を取ることができるので、本当に良かったと思っています。

便秘解消

まず野菜を取るようになって、一番良かったと思っていることは、なんと言っても便秘が解消されたということです。

その便秘はかなり頑固なものであったので、本当に困っていました。

また便秘であることによって、肌の調子もおかしくなり、体調も優れないと思うことがあったので、その全てのことについて良くなったと感じることができているのです。

体重を減らすことができた

以前の食生活の場合は、痩せようと思っても脂肪が多い食事であったりして、むつかしいと思っていました。

その点、野菜中心の生活としたことで、本当に痩せることが出来たのです。

野菜をとるように意識をしだしてからは、2ヶ月で、３ｋｇも減少しています。

野菜はかさがあるわりにカロリーが低いので、お腹いっぱい食べても全体のカロリーが抑えられたのだと思います。

今後も続けていくので、どれだけ痩せることができるだろうと楽しみにしています。

食事に時間をかけるようになった

野菜を食べるということは、結構、咀嚼をすることになるのです。

その結果、食事の時間をかけていると感じることができています。

以前は、直ぐに食べることが出来るようなものばかりだったので、時間もかけずにすることが多かったのです。

よく噛んでゆっくり食べると、満腹感が得られやすく、食べ過ぎも防げます。

目標は1日350g。でも、どれくらい？

国の健康づくりの目標では、野菜は1日350g以上（そのうち緑黄色野菜を120g以上）食べることが勧められています。ところが、実際の日本人の平均は280g前後で、毎日70gほど足りていません。

350gと言われてもピンときませんが、私は次のように数えるようにしています。

1日に小鉢5皿分が目標です。朝1皿、昼2皿、夜2皿と考えると、ぐっと現実的になります。

忙しくても野菜を増やす工夫

• みそ汁を具だくさんにする：これだけで1〜2皿分。きのこや根菜、葉物を何でも入れる
• 冷凍野菜とカット野菜を活用：ブロッコリー、ほうれん草、ミックスベジタブルは栄養も生と大きく変わらない
• 加熱してかさを減らす：生のサラダより、蒸す・ゆでる・炒めるほうがたくさん食べられる
• 作り置きを2〜3品：週末にきんぴら、ナムル、ピクルスなどを作っておく
• コンビニではサラダか野菜スープを1品プラス
• 食事は野菜から食べる：最初に野菜を食べると、血糖値の急な上昇がおだやかになり、食べ過ぎも防げる

野菜ジュースは手軽ですが、加工の過程で食物繊維やビタミンの一部が減っていることが多く、糖分が多い商品もあります。「足りない日の補助」と考えて、メインは食べる野菜にするのがおすすめです。

野菜中心でも気をつけたいこと

• たんぱく質も忘れずに：野菜ばかりで肉や魚、卵、大豆製品が減ると、筋肉が落ちて代謝が下がってしまう
• ドレッシングやマヨネーズのかけすぎに注意：せっかくの低カロリーが台無しに
• 腎臓の病気でカリウム制限がある人：野菜の摂り方に注意が必要なので、医師や管理栄養士の指示に従う
• 急に食物繊維を増やすとお腹が張ることがある：少しずつ増やし、水分もしっかり摂る

私も最初は献立を考えるのが面倒でしたが、みそ汁を具だくさんにするところから始めて、気づけば習慣になっていました。まずは「今日の食事に小鉢を1皿足す」ところから始めてみてください。